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Les aliments les plus riches en fibres

Dernière mise à jour : 16 nov.


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Les aliments les plus riches en fibres


Malgré le fait qu’elles ne soient pas digérées dans notre estomac, les fibres alimentaires jouent un rôle essentiel dans la digestion.


Se trouvant principalement dans certains fruits, légumes, céréales et blé complet, les fibres alimentaires font partie de la famille des glucides.


Elles diminuent la charge glycémique, protègent certains cancers digestifs, luttent contre la constipation et ont un rôle de satiété, en plus de favoriser le transit intestinal.


Il existe deux types de fibres, les fibres solubles et insolubles.


Quelles sont-elles, et quels sont leurs rôles?



1. Fibre solubles


La pectine, les gommes et les mucilages sont des fibres solubles.

Comme le nom l’indique, elles sont solubles dans l’eau. Elles sont présentes dans la pulpe des fruits, légumes secs, avoine ou orge.

En entrant en contact avec du liquide, elle facilite le glissement des déchets dans l’intestin.

Les fibres solubles limitent l'absorption du mauvais cholestérol, des graisses ainsi que de ralentir l’absorption des glucides par l’organisme, et donc de limiter la montée de la glycémie.


Elles ont tendance à moins stimuler le transit digestif que les fibres insolubles et doivent s’accompagner d’une hydratation régulière tout au long de la journée.



2. Fibres insolubles


Contrairement aux fibres solubles, les fibres insolubles ne peuvent pas se dissoudre au contact de liquide. Elles ont tendance à favoriser la sensation de satiété et à accélérer le transit intestinal, ce qui permet de jouer un rôle pour lutter contre la constipation.

On les retrouve dans le son de blé, l’avoine et autres céréales complètes (pain, pâtes, riz complet), la peau des fruits et certains légumes comme la famille du choux.


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Quelle quantité en manger ?

Quelle quantité en manger ?

Il est conseillé pour un adulte de manger 25 à 30 g par jour, et 15g pour les enfants de moins de 10 ans.

Pour un apport riche en fibre mangez:

  • au moins 5 portions de fruits et légumes par jour,

  • au moins 2 fois de légumes secs par semaine,

  • davantage de graines et d’oléagineux (jusqu’à une poignée par jour),

  • des céréales complètes plutôt que raffinées.




Céréales et féculents




Légumes



Fruits crus et secs



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